Hay muchas maneras de desarrollar las capacidades físicas. Hay ciertas actividades fáciles que se pueden hacer en casa sin necesidad de materiales especiales.
Actividades para mejorar:
- Gemelos:
- Estando de pie recto, con las piernas juntas y los pies a la altura de los hombros, eleva los talones a la vez subiendo lo más que puedas, quedándote sobre los dedos de los pies. Haz varias repeticiones para aumentar la intensidad del ejercicio. Se puede realizar con pesas (o cualquier objeto que tenga cierto peso) en las dos manos.
-También estando de pie y con la espalda recta. Echa una pierna hacia delante doblando la rodilla y la cintura. Haz varias repeticiones con cada pierna, para ejercitar los dos gemelos. También se puede realizar con pesas para aumentar la intensidad.
- Cuádriceps:
- Zancadas inversas. En posición recta con los pies a la altura de los hombros. Desplaza un pie hacia detrás y echa el cuerpo hacia este. Manten un rato y después vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Así varias veces alternando la pierna.
- Zancadas laterales. En posición recta con los pies abiertos a la altura de los hombros. Desplaza un pie al exterior (al lateral) aumentando la distancia entre los pies. Haciendo fuerza con el cuádriceps dobla las piernas sin doblar los talones y manteniendo inmóvil el pie de apoyo. Se puede hacer sujetando pesos con las manos para aumentar la intensidad.
- Isquiotibiales:
- Plancha boca abajo:
-Medio puente:
- Glúteos:
- Plancha lateral:
-Lunge: Estando de pie con una pierna adelantada a la otra y con la espalda recta. Baja la cadera flexionando ambas piernas manteniendo el tronco recto. Vuelve espirando. Repite 15 veces de cada lado. Se puede hacer con pesas para aumentar la intensidad.
- Abdominales:
- Lumbares:
-El gato: De rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Arquea la espalda hacia arriba dejando caer la cabeza. Tras esto, arquea la espalda hacia abajo subiendo la cabeza. Haz varias repeticiones.
-La Zeta: Estiramiento global de la espalda tumbado boca arriba. Dobla una rodilla y llévala al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano. Gira la cabeza al lado contrario de la pierna.
- Pectorales:
-Flexiones: Si tenemos un espacio grande en el dormitorio, se puede realizar flexiones apoyados en la cama, si no, se pueden realizar perfectamente en el suelo.
- Dorsales:
-Tumbate boca abajo en el suelo y partiendo de una posición de brazos estirados por encima de los hombros y con la vista al frente, flexiona ambos brazos a la vez hacia atras (como si quisieras juntar los codos por detrás de la espalda), aguanta un poco en esa posicion y vuelve a estirarlos. No dejes que los brazos toquen el suelo y haz el movimiento lento, haz series de 20-30 repeticiones.
- Bíceps:
-Para hacer ejercicios de bíceps, no hacen falta mancuernas, sólo algún objeto que pese. Como a nuestra edad no es muy bueno hacer ejercicios de fuerza con demasiado peso, recomiendo utilizar objetos de poco peso, alguna botella, de agua o cualquier cosa que pese, por ejemplo.
- Tríceps:
-Podemos hacer ejercicios de tríceps apoyando los dos brazos sobre alguna superficie elevada del suelo, como por ejemplo una cama o un banco, de espaldas y extirando las piernas (también se puede hacer con las dos rodillas flexionadas, pero baja la intensidad) y bajando y subiendo repetidas veces el tronco con la fuerza de los brazos.
