Resumen Del Tema 2

1. El desarrollo de la resistencia.

Un sistema de entrenamiento es un conjunto de ejercicios ordenados que realizamos para mejorar las cualidades físicas.

Para desarrollar la resistencia, hay sistemas de entrenamiento continuos, como la carrera continua, el entrenamiento total o el fartlek; sistemas fraccionados y mixtos, como puede ser un circuito de distintos ejercicios. También se puede desarrollar la resistencia con los deportes, distintos juegos, bicicleta, natación, aeróbic...

Entrenamiento en circuito:

-Origen: Sus creadores fueron Adamson y Morgan, que buscaban mejorar algunos sistemas que ya existían.

-Finalidad: Desarrollar las capacidades físicas. En este caso, lo aplicaremos al desarrollo de la resistencia aeróbica.

-Descripción general: Realizar una serie de ejercicios de forma sucesiva dejando una pausa entre la ejecución entre uno y otro.

-Principales características:

• Se suelen hacer de 6 a 12 ejercicios distintos. 
• La duración de cada ejercicio para mejorar la resistencia es entre 30 y 60 segundos. El entrenamiento debe ser de 20 a 40 minutos.

• La intensidad varía en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones que se deban hacer y del tiempo de trabajo. Cuando se acabe no se debe llegar a 170 o 180 pulsaciones por minuto.

• Las pausas tras cada ejercicio duran entre 20 o 30 segundos, y entre circuitos de 2 a 3 minutos. Para comenzar de nuevo el circuito se debe estar entre 120 y 130 pulsaciones.

• Un circuito se debe repetir de 3 a 4 veces en la misma sesión, así como el mismo circuito en dos o tres sesiones de trabajo.

• Los ejercicios para mejorar la resistencia deben ser variados e involucrar la mayor parte del cuerpo en ejecución.

• La progresión en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación (entre ejercicios o circuitos). 

• Se suelen realizar 1 o 2 sesiones a la semana.

2. El desarrollo de la flexibilidad.

 La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:

• General, realizando ejercicios que afecten a varias articulaciones y grupos musculares.
• Específica, que afecta a una zona concreta o a un grupo muscular.

Los métodos que se utilizan para el desarrollo de la flexibilidad son el método dinámico y el método estático, que puede ser pasivo y activo.

La flexibilidad se va perdiendo con la edad y hace falta entranarla. Entrenándola se puede conservar una gran capacidad de la flexibilidad.


Método dinámico:

-Finalidad: Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones, principalmente cadera y hombro y de la elasticidad muscular.

-Descripción general: Realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo (brazos, tronco, piernas), aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación o la musculatura.

-Principales características:

• Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos y cada ejercicio unos 30 segundos.
• Los movimientos pueden ser de dos tipos:

-Oscilaciones. Movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia para ganar amplitud. Inciden en la movilidad de la articulación.

-Rebotes. Movimientos más cortos en los que se va avanzando poco a poco, aumentando la longitud de la musculatura.

• Los ejercicios se realizan así:

-Posición inicial: nos colocamo en la posición de partida para que el cuerpo sea estable durante las oscilaciones.

-Fase de aceleración: se inicia el movimiento con suavidad y se aumenta de forma progresiva la amplitud.

-Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud hasta acabar.

• El movimiento debe aumentarse progresivamente, con cuidado, sin sentir dolor. En ningún momento se deben hacer movimientos bruscos.

• Es necesario que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento.

• La respiración puede ayudar a realidar el ejercicio. Para ello se realiza expulsando el aire en la fase de deceleración.

Método estático pasivo. Estiramientos con ayuda:

-Finalidad: Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.

-Descripción general: Realizar ejercicios de estiramiento con ayuda de un compañero.

-Principales características:

• La duración de sesión es de 10 a a20 minutos, la del ejercicio sobre 20 segundos.

• Los ejercicios se realizan así:

-Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento que vayamos a hacer con el ayudante al lado.

-Fase de estiramiento: el compañero empuja lentamente en la dirección adecuada para que la musculatura se estire hasta el que está realizando el ejercicio se lo indique.

-Fase de mantenimiento: cuando se llega a la posición máxima, se permanece en ella o se disminuye la presión unos segundos intentando relajar la musculatura hasta que se note que se puede seguir.

-Fase de estiramiento: se vuleve a intentar hasta el límite del movimiento.

-Fase de relajación: de forma lenta, el ayudante reduce la presión para que el compañero vuelva a la posición inicial.

• Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite.

• El avance debe hacerse progresivamente sin llegar a sentir dolor, y evitando nuevamente, movimientos bruscos.

• El ayudante debe estar atento a las indicaciones del compañero.

• Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento.

• La respiración puede ayudar también a la realización del ejercicio.

• El ayudante debe estar en una posición cómoda y estable desde la que pueda realizar el ejercicio sin dificultad.

3. El desarrollo de la fuerza.

Ejercicios con autocarga:

Características:

• Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares. Las repeticiones oscilan entre 10 y 30 o medido por tiempo entre 15 y 45 segundos.

• Es importante tener en cuenta la posición corporal en la que realizar el ejercicio. Se trabaja con la fuerza de la gravedad.

• No se debe repetir mucho con un grupo muscular porque se puede sobrecargar. 
• La variedad de ejercicios es importante.
• Los ejercicios se pueden realizar en forma de circuito.

Ejercicios por parejas:

Características:

• Se realizan ejercicios de diversa índole, que con la intervención de un compañero, la carga aumenta.

• El número de repeticiones o la duración depende de las características del ejecutante. Hay muchos ejercicios y no se pueden poner reglas fijas.

• Hay distintas formas para desarrollar estos ejercicios:

-Un  compañero realiza el ejercicio mientras el otro aumenta la carga con su peso o manteniendo una oposición con el otro.

-Los dos realizan diversos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer.

-Uno de los compañeros se ejercita mientras el otro hace de peso muerto.

Los multilanzamientos:

Características:

• Se realizan series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad, sexo y nivel del practicante.
• Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas... 
• Los lanzamientos se realizan por encima de la cabeza, desde el pecho, la cintura..., para trabajar distintos músculos de los miembros superiores.

• Los lanzamientos se realizan desde la posición inicial o con unos pasos previos.

• Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la mayor distancia posible o a un objeto (de puntería).

El entrenamiento con pesas:

Características:

• Se realizan ejercicios con pesas en cadagrupo muscular. El peso se adapta al nivel del practicante.
• El ejercicio se distribuye en varias series. Cada serie tiene un número de repeticiones, que está entre 1 y 20.
• Hay un tiempo de descanso entre las series para que la musculatura se recupere. Este está entre 3 y 5 minutos.
• Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y después los más pequeños. Conviene alternar. 
• Es fundamental hacer los ejercicios de forma correcta y tener una posición correcta en todo momento.

Resumen Del Tema 1

1. Hábitos saludables.

Los hábitos saludables son las conductas que estamos aconstumbrados a realizar en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nosotros, tanto en el aspecto físico, como mental, como social.

La Alimentación.

-Come despacio y mastica bien.

-Realiza cuatro o cinco comidas diarias de cantidades no excesivas.

-Mantén un horario regular en las comidas y no te las saltes.

-Haz un desayuno de cantidad abundante, pues es la comida que te va a dar la energía que necesitas para empezar el día.

-Ten un cena ligera y no te acuestes recién cenado.

-No realices ejercicio o esfuerzos pesados recién comido, espera a hacer la digestión.

 El descanso.

-Duerme un número suficiente de horas, más o menos 9 horas.

-Ten un colchón firme en tu cama.

-Cuando realices ejercicio físico no te vayas inmediatamente a dormir, dúchate y haz una actividad que te relaje antes.

-Si realizas mucho ejercicio durante el día, dedica unos minutos de descanso y sueño entre actividad y actividad.

-Duerme sin luz o ruido que te moleste y mantén una temperatura adecuada en tu habitación, cuida las condiciones de tu descanso.

-Antes de dormir, realiza actividades relajantes que te ayuden a dormir, como es leer o hacer ejercicios de relajación o respiración.

 La higiene corporal.

-Haz distinción entre la ropa para la práctica deportiva y la ropa de calle.

-No utilices la misma vestimenta sin lavarla, dos veces seguidas para hacer ejercicio; el sudor tiene toxinas y gérmenes que provocan infecciones.

-Utiliza calzado deportivo adecuado. Los pies soportan el peso del todo el cuerpo y necesitan de una buena amortigüación.

-Dúchate tras hacer ejercicio con agua no muy caliente.

-No andes descalzo en vestuarios públicos.

Todo esto ayuda a prevenir enfermedades y lesiones, contribuyen a que tengamos más energía para el día a día y mantienen el organismo en buen estado, además de que nos quedaremos más satisfechos con nuestro cuerpo e imagen personal.

2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.


 Antes del ejercicio.

-Utiliza vestimenta cómoda y que permita la transpiración.

-Átate bien las zapatillas.

-Calienta adecuadamente. Esto es muy importante, ya que hace que el cuerpo se prepare bien para la actividad a realizar y ayuda a evitar lesiones.

-No comas nada al menos dos horas antes de hacer ejercicio.

Durante el ejercicio.

-Inicia el ejercicio de forma suave y sigue de forma progresiva.

-Bebe abundante líquido si vas a estar mucho tiempo y hace mucho calor.

-Dosifica tu esfuerzo. Valórate antes de hacer el ejercicio para aguantar la actividad durante el mayor tiempo y no acabar demasiado cansado. Una forma de hacerlo es tomando regularmente las pulsaciones.

-Respira adecuadamente: buen ritmo respiratorio, cogiendo el aire por la nariz..., ayuda a prevenir el flato y rendir adecuadamente.

 Después del ejercicio.

-Abrígate si hace frío.

-Deja que tu cuerpo vuelva a la normalidad poco a poco. Estira, relajate y haz ejercicios respiratorios.

-Bebe líquidos tras la pérdida del agua por el sudor.

-Si se realiza una actividad muy intensa, trata de preparar una comida rica en hidratos de carbono para después.

3. Decálogo para una vida sana.

1. Reflexiona sobre tus hábitos. Elimina o cambia los que sean perjudiciales.
2. Mejor prevenir que curar. Tómate el ejercicio como una forma de prevenir en un futuro problemas de salud.
3. El ejercicio es un seguro de vida. Realiza actividades que te gusten y trata de mejorar en ellas. Dedica al menos 3 horas semanales a realizar algún deporte o actividad física.
4. Descansa lo suficiente. El sueño a nuestra edad es muy importante.
5. Cuida la alimentación. Como de todo pero en cantidades adecuadas.
6. Cuida tu postura. Haz ejercicios que te mantengan flexible y evita los que te hagan lo contrario.
7. Evita el alcohol, el tabaco y cualquier tipo de droga.
8. Procura que tu familia tenga unos hábitos saludables.
9. Acude al médico cuando notes que algo va mal en tu cuerpo.
10. Manten una actitud positiva. Realizando actividades de tu gusto, acompañado de tus amigos y busca formas de relajación.

4. Factores perjudiciales para la salud.

Hay muchas cosas que debemos evitar meter en nuestros hábitos, puesto que se pueden convertir en perjudiciales. Estamos en una edad en la que ya somos capaces de elegir por nosotros mismos, y debemos darnos cuenta de que nos puede influir bien en nuestra salud, y cogerlo, y que nos puede influir mal, y evitarlo.

Algunos de esos hábitos pueden ser la falta de higiene y descanso, que pueden influir mal en nuestra salud por infecciones, por falta de energía o psicológicamente, el sedentarismo, que lleva a la obesidad y una mala salud físca, una alimentación desequilibrada o mal llevada, que puede llevar a la obesidad, la anorexia, el bajo rendimiento físico y mental además de enfermedades por carencia de nutrientes, malas posturas, que pueden llevar a dolores de espalda, musculares..., desviaciones de columna o lesiones en el aparato locomotor, el alcohol, que puede llevar a problemas sociales y de salud, y el tabaco, que lleva al bajo rendimiento físico, a la tos y pérdida de gusto y olfato, a enfermedades cardiovasculares y al cáncer en las vías respiratorias.

5. Actividad física y sobrepeso.

La falta de ejercicio y una dieta mal equilibrada pueden llevar a la obesidad, acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. Esto puede indicir mal en nosotros y llevar a tener una mala salud. Aunque la obesidad es mala, también hay que evitar la anorexia, que es la falta de apetito y una excasa alimentación. Algunos consejos para evitar esto son:

-Cuidado con las modas. Las modelos están por debajo del peso que deberían tener generalmente.

-Lo importante es sentirse bien y estar agusto con uno mismo. El peso también depende de la estructura corporal de cada y de factores hederitarios. No todos podemos estar igual de delgados.

-Cuando se realiza ejercicio físico puede ocurrir que se gane peso debido al aumento de masa corporal, lo que indica que se está más fuerte, no más gordo.

-No existen las llamadas "dietas milagrosas" para perder peso.

-Manten una dieta equilibrada.

-Distribuye las comidas en varias más pequeñas a lo largo del día.

-Practica ejercicio físico con regularidad.

6. Actividad física y anorexia.

Dejar de comer de golpe no es la manera más inteligente de decidir adelgazar, ya que puede recaer en problemas de salud. La mejor manera de adelgazar es una buena dieta y mucho ejercicio.

Una persona puede padecer anorexia si deja voluntariamente de comer o apenas come, está obsesionada por estar adelgazada, pesándose continuamente y mirándose al espejo diciendo que está obesa, sufre alteraciones en la menstruación (si es mujer), presenta un estado irascible y nervioso muy enérgico, entre sus obsesiones está hacer ejercicio a pesar de que no tenga fuerzas y si se encierra mucho en sí misma y tiene problemas en sus relaciones afectivas.

Si se tiene problemas de anorexia se debe ocurrir rápidamente a especialistas que ayuden a la persona a recurarse física y mentalmente. Además es necesario recuperar peso e hidratar al organismo, para que se sienta mejor el organismo. Tras esto, se debe realizar deporte que fortalezca a la persona y la ayude a relacionarse. Lo más importante es estar a gusto con uno mismo y tener una mentalidad de imagen propia y personal.

7. Actividad física: asma y alergias.

El asma y las alergias son dos problemas respiratorios que afectan a la hora de hacer ejercicio físico, pero que no impiden la realización de este.

El asma.

El asma son episodios de dificultad respiratoria que ocurren de forma ocasional debido a la inflamación de los bronquios y bronquiólos. El asma en ocasiones desaparace con el crecimiento, pero hay personas que aún siendo adultos tienen asma. El asma puede aparecer por herencia, al tener alergía o por cuestiones emocionales.

¿Qué hacer?

• El asma no es una enfermedad grave. El ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención.
• El médico puede identificar la causa del asma y prescribir un tratamiento.
• Las personas con asma deben desarrollar su capacidad de utilizar las vías respiratorias al máximo. El deporte ayuda mucho a esto.

Para el asma, las recomendaciones son realizar ejercicios aeróbicos moderados como la natación y la carrera, aunque hay que tomar precauciones ya que el correr provoca asma. Realizar actividades al aire libre, siempre con cuidado del polvo, el polen en primavera y el pelo animal. Los deportes de equipo también son recomendables, ya que se realiza esfuerzos breves y poco intensos.

 

8. Actividad física y dolores de espalda.

Escoliosis.

La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral, lo que hace que pierda simetría.

No tiene porque llevar a dejar de hacer deporte, es recomendable fortalecer los músculos de la columna. Los ejercicios de estiramiento de piernas y espalda alivian la tensión sobre la columna, eliminando su rigidez y, con ello, el dolor. Se debe dormir en una superficie dura y lo más recta posible. Además es aconsejable mantener una postura correcta y tener cuidado al levantar grandes pesos.

La escoliosis se puede evitar manteniendo una buena posición y caminando correctamente. A veces puede llevar a que algunas partes se coloquen mal o sufran deformaciones. Lanatación es un deporte muy recomendado para las personas con escoliosis.

 Lumbalgia.

La lumbalgia es un dolor en la parte inferior de la espalda. Suele ocurrir por un funcionamiento inadecuado de vértebras, músculos y discos vertebrales.

El lumbago es la manifestación crónica de esta dolencia y provoca malestar, y a algunos, inactividad.

Causas de la lumbalgia puede ser malas posturas corporales, sobre todo si se mantiene mucho, y esfuerzos o movimientos de tronco bruscos o de gran intensidad.

Cuando se siente dolor, se debe cesar el ejercicio físico y guardar reposo al menos durante 2 o 3 días. Si este no se va se debe ir al médico. Normalmente se suele recetar antiinflamatorios para palidar el dolor. Si el origen de la lesión es una contractura muscular, se recomienda calor, masajes especializados y estiramiento de la zona afectada.

Es recomendable para la lumbalgia ejercicios de flexibilad acticular, estiramiento y fortalecimiento muscular de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo; de los músculos anteriores y posteriores y de los músculos abdominales y lumbares, corregir los hábitos de postura y fortalecer la espalda.

9. La relajación.

La relajación trata de liberar nuestro cuerpo de las tensiones. Esto hace que disminuya la tensión en nuestros músculos y que consigamos un mayor estado de bienestar general. Además, esto mejora nuestro estado de ánimo.

Cómo realizar los ejercicios de relajación.

-Tener una temperatura agradable y de poca luz en el lugar en el que realizar los ejercicios.

-Colócate en una posición cómoda.

-Trata que no haya radio o pon de fondo una música agradable.

-Decícale un momento del día en el que no tengas prisa.

-Utiliza prendas cómodas.

-Piensa en algo que te tranquilice antes de empezar.

Beneficios de la relajación.

-Disminuyen los dolores y las tensiones musculares.

-El organismo no gasta energía innecesaria.

-Rendimos mejor en ocasiones que necesitan más concetración.

-Mejora nuestro estado de ánimo.

-Mejora nuestra relación con los demás.

 

Me Pongo En Forma En Casa

Hay muchas maneras de desarrollar las capacidades físicas. Hay ciertas actividades fáciles que se pueden hacer en casa sin necesidad de materiales especiales.

Actividades para mejorar:

• Gemelos:

 - Estando de pie recto, con las piernas juntas y los pies a la altura de los hombros, eleva los talones a la vez subiendo lo más que puedas, quedándote sobre los dedos de los pies. Haz varias repeticiones para aumentar la intensidad del ejercicio. Se puede realizar con pesas (o cualquier objeto que tenga cierto peso) en las dos manos.

 

-También estando de pie y con la espalda recta. Echa una pierna hacia delante doblando la rodilla y la cintura. Haz varias repeticiones con cada pierna, para ejercitar los dos gemelos. También se puede realizar con pesas para aumentar la intensidad.

• Cuádriceps:

 

- Zancadas inversas. En posición recta con los pies a la altura de los hombros. Desplaza un pie hacia detrás y echa el cuerpo hacia este. Manten un rato y después vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Así varias veces alternando la pierna.

- Zancadas laterales. En posición recta con los pies abiertos a la altura de los hombros. Desplaza un pie al exterior (al lateral) aumentando la distancia entre los pies. Haciendo fuerza con el cuádriceps dobla las piernas sin doblar los talones y manteniendo inmóvil el pie de apoyo. Se puede hacer sujetando pesos con las manos para aumentar la intensidad.

•  Isquiotibiales:

- Plancha boca abajo:

 -Medio puente:

•  Glúteos:

- Plancha lateral:

 

-Lunge: Estando de pie con una pierna adelantada a la otra y con la espalda recta. Baja la cadera flexionando ambas piernas manteniendo el tronco recto. Vuelve espirando. Repite 15 veces de cada lado. Se puede hacer con pesas para aumentar la intensidad.

• Abdominales:

• Lumbares:

-El gato: De rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Arquea la espalda hacia arriba dejando caer la cabeza. Tras esto, arquea la espalda hacia abajo subiendo la cabeza. Haz varias repeticiones.

 

-La Zeta: Estiramiento global de la espalda tumbado boca arriba. Dobla una rodilla y llévala al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano. Gira la cabeza al lado contrario de la pierna.

• Pectorales:

-Flexiones: Si tenemos un espacio grande en el dormitorio, se puede realizar flexiones apoyados en la cama, si no, se pueden realizar perfectamente en el suelo.

• Dorsales:

-Tumbate boca abajo en el suelo y partiendo de una posición de brazos estirados por encima de los hombros y con la vista al frente, flexiona ambos brazos a la vez hacia atras (como si quisieras juntar los codos por detrás de la espalda), aguanta un poco en esa posicion y vuelve a estirarlos. No dejes que los brazos toquen el suelo y haz el movimiento lento, haz series de 20-30 repeticiones.

•  Bíceps:

 

-Para hacer ejercicios de bíceps, no hacen falta mancuernas, sólo algún objeto que pese. Como a nuestra edad no es muy bueno hacer ejercicios de fuerza con demasiado peso, recomiendo utilizar objetos de poco peso, alguna botella, de agua o cualquier cosa que pese, por ejemplo.

•  Tríceps:

 

-Podemos hacer ejercicios de tríceps apoyando los dos brazos sobre alguna superficie elevada del suelo, como por ejemplo una cama o un banco, de espaldas y extirando las piernas (también se puede hacer con las dos rodillas flexionadas, pero baja la intensidad) y bajando y subiendo repetidas veces el tronco con la fuerza de los brazos.